योगनिद्रः

योगनिद्रा का अर्थ है जागरूकता के साथ 'नींद'। योगनिद्रा जाग्रत और स्वप्न के बीच की मनःस्थिति है। सामान्य नींद में हम जागरूकता के बिना सोते हैं। लेकिन योगनिद्रा में हम जागरूकता के साथ सोते हैं। योगनिद्रा तनाव के प्रबंधन में सहायक है। यह शरीर और दिमाग को आराम देता है और तनाव को कम करता है। शवासन में योगनिद्रा का अभ्यास किया जाता है। इसमें शरीर जागरूकता और सांस जागरूकता शामिल है। जागरूकता को शरीर के सभी हिस्सों के माध्यम से त्वरित उत्तराधिकार में घुमाया जाता है, फिर इसे श्वास और अंत में मन में ले जाया जाता है।

आइए नीचे दिए गए चरणों का पालन करके योगनिद्रा का अभ्यास करें:

शवासन में लेट जाएं। गहरी सांस लें और पूरी तरह से आराम महसूस करें।

चरण 1: शारीरिक जागरूकता

• अब आप अपनी जागरूकता को शरीर के विभिन्न भागों में घुमाते हैं।

• दाहिना पहला (बड़ा) पैर का अंगूठा, दूसरा पैर का अंगूठा, तीसरा पैर का अंगूठा, चौथा पैर का अंगूठा, पांचवां पैर का अंगूठा, पैर का तलु, एड़ी, टखनों, बछड़े की मांसपेशियों, घुटने, जांघ और दाहिना कूल्हा। इसी तरह बाएं पहले (बड़े) पैर के अंगूठे, दूसरे पैर के अंगूठे, तीसरे पैर के अंगूठे, चौथे पैर के अंगूठे, पांचवें पैर के अंगूठे, पैर के तलवे, एड़ी, टखनों, बछड़े की मांसपेशियों, घुटने, जांघ और बाएं कूल्हे को आराम दें।

• अब दाहिने हाथ का x अंगूठा, पहली उंगली, दूसरी या मध्यमा, तीसरी उंगली, दाहिने हाथ की चौथी (छोटी) उंगली, हथेली, हाथ का पिछला भाग, कलाई, निचला हाथ, कोहनी, ऊपरी भुजा और दाहिना कंधा। अब रिले ..... x बाएं हाथ का अंगूठा, पहली उंगली, दूसरी या मध्यमा, तीसरी उंगली, बाएं हाथ की चौथी (छोटी) उंगली, हथेली, हाथ के पिछले हिस्से, कलाई, निचली बांह, कोहनी, ऊपरी बांह और बायाँ कंधा।

• अब पीठ के प्रति सजग रहें और इसे शिथिल करें। रिले ..... x दायां नितंब, बायां नितंब, दाहिनी पीठ का मध्य भाग, बाईं पीठ का मध्य भाग, दायां कंधे का ब्लेड, बायां कंधे का ब्लेड, रीढ़ और पूरी पीठ एक साथ।

• अब अपना ध्यान अपने शरीर के अग्र भाग पर केंद्रित करें। रिले ……. छाती के ऊपर का क्षेत्र, छाती का दाहिना भाग, छाती का बायाँ भाग, नाभि, आपके पेट का दाहिना भाग, पेट का बायाँ भाग, दाएँ पैर का ऊपरी भाग और बाएँ पैर का ऊपरी भाग।

• अब अपनी गर्दन, गर्दन के बाईं ओर, गर्दन के दाईं ओर, सामने की ओर और फिर गर्दन के पिछले हिस्से, गले, ठुड्डी, निचले होंठ, ऊपरी होंठ, नाक की नोक, दाहिना गाल, बायां गाल, दाहिना कान, बायां कान, दाहिना आंख, बायीं आंख, दाहिनी पलक, बायीं पलक, दाहिनी भौं, बायीं भौहें, भौंहों के बीच की जगह, सिर का दाहिना भाग, सिर के बाईं ओर, सिर के पीछे और सिर के ऊपर। अब रिले …… एक्स पूरे शरीर।

• अब पूरे शरीर को आराम दें। आराम करना। रिले ……… एक्स पूरे शरीर

चरण 2: सांस जागरूकता

• अब अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करें। अपनी प्राकृतिक सांस के प्रवाह को महसूस करें। इसे मत बदलो। प्रत्येक श्वास के साथ नासिका छिद्रों की गति को महसूस करें। अब आप अपना ध्यान श्वास के दौरान उदर क्षेत्र की गतिविधियों पर केंद्रित करें। प्रत्येक साँस छोड़ने और साँस लेने के साथ पेट गिरता और उठता है।

चरण 3: वापस आ रहा है

वापस आने के लिए, अपने शरीर के बारे में जागरूक बनें और उस समय और स्थान से अवगत रहें जिसमें आप हैं। अपनी उंगलियों, पैर की उंगलियों और सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। अपना समय लें। अच्छे से जगे रहो। धीरे-धीरे बैठें और अपनी आंखें बहुत धीरे-धीरे खोलें।

ध्यान दें:

सांस की जागरूकता के बाद एक दृश्य का वर्णन किया जा सकता है और अभ्यासी को उस स्थिति में इसकी कल्पना करने के लिए कहा जाता है। वैकल्पिक रूप से, स्विमिंग पूल में तैरना, बगीचे में बैठना, मोमबत्ती जलाना, चहकती चिड़ियों, पहाड़ों, फूलों, उगते सूरज, एक गीत आदि जैसी विभिन्न चीजों को नाम दिया जा सकता है और अभ्यासी को उनके बारे में सोचने पर दृष्टि विकसित करने के लिए कहा जाता है, भावना और भावनात्मक स्तर। इसके बाद संकल्प भी लिया जा सकता है। संकल्प करने के लिए, शरीर जागरूकता के चरण से पहले, व्यक्ति को उस संकल्प के बारे में सोचने के लिए कहा जाता है जिसे वह आगे बढ़ाना चाहता है। यह संकल्प तीन बार दोहराया जाता है। इसके बाद व्यक्ति को ऊपर बताए अनुसार वापस आने के चरण में वापस आने के लिए कहा जाता है।

निम्नलिखित बिंदु याद रखें:

करने योग्य

• शरीर के सभी अंगों को एक-एक करके आराम दें।

• शरीर के जिस हिस्से का नाम रखा जा रहा है उस पर ध्यान दें।

• निर्देशों का ठीक से पालन करें।

डोन्ट्स

• शरीर की मांसपेशियों को तनाव न दें।

• मत सोओ।

लाभ

• यह चिंता और तनाव को कम करता है।

• यह पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करता है और इस तरह तनाव संबंधी समस्याओं के प्रबंधन में मदद करता है।

• यह शारीरिक तनाव को कम करता है और पूरे शरीर को आराम देता है। • यह रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

परिसीमन

• अवसाद की स्थिति में इस अभ्यास से बचना चाहिए।

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